Sağlıklı beslenme için alışverişin püf noktaları

Markete girdiğinizde hangi reyonlara yönelmeli, hangilerinden uzak durmalısınız? Ürünlerin içerik etiketleri aslında size ne anlatıyor? Sebze ve meyveleri hangi özelliklerine göre seçmelisiniz? Bugüne kadar satın almadığınız ama sağlıklı beslenmenize katkıda bulunacak hangi ürünleri alışveriş sepetinize koymalısınız?

Sağlıksız yiyecek reyonlarına yaklaşmayın

Markete girdiğinizde birden bire içiniz her şeyden alma isteğiyle doluyor, değil mi? Hatta sadece bir içecek almak için girdiğiniz marketten gerekli gereksiz pek çok ıvır zıvırla çıktığınız da olmuyor değil... Öyleyse alışveriş yapacağınız reyonları önceden planlayın ve diğerlerine uğramamak için kendinizi ikna edin. Örneğin şekerleme, dondurma, cips standlarını gördüğünüzde dümeni taze ürünler reyonuna kırın.

Alışveriş listesi yapın

Evet ama bu listenin dışına çıkmama konusunda da kendinize söz verin. Belki de alışveriş yaparken yanınıza eşinizi de almanız iyi bir fikir olabilir. Zira Amerika’da yapılan bir anket, erkeklerin alışveriş listesine kadınlardan daha fazla sadık kaldıklarını gösteriyor. Liste ile alışveriş, sadece zaman kazandırmakla kalmıyor, ailenizi ve kendinizi gereksiz yüklü müktarda kaloriden uzak tutmanızı ve sağlıklı ürünlere yönelmenizi de sağlıyor.

Alışverişe dolu mideyle gidin

Markete karnınız tok bir halde giderek kendinizi abur cubur reyonlarına saldırmaktan alıkoyabilirsiniz. Ancak eğer tam bir öğün için vaktiniz yoksa, hiç olmazsa bir elma ya da herhangi bir meyve yiyip büyük bir bardak dolusu su içtikten sonra marketin yolunu tutun

Tam olgunlaşmamış meyveleri alın

Satın aldıktan iki gün sonra kahverengiye dönmüş muz ya da püre haline gelmiş kayısıyı tüketmektense, henüz tam olgunlaşmamış meyveleri tercih edin. Örneğin muzun sarı olanından ziyade yeşilimsi olanını seçin. Çürümeye yüz tutumuş elmalar ile filizlenmeye başlamış patates ve soğandan uzak durun.

Unutmayın, marketlerde daima yeni gelen ürünleri üst ya da arka raflara yerleştirip eskileri öne çekerler ki önce eskiler tüketilsin. Yükseğe ya da rafın gerisine erişemediğinizde reyon görevlisinden yardım istemekten çekinmeyin ve yeni ürünleri satın alın.

Sebze ve meyveleri mevsiminde alın

Günümüzde her tür sebze ve meyveyi artık her mevsim bulabiliyoruz. Ama yine de taze sebze ve meyveleri mevsimine uygun bir şekilde almakta yarar var. Hangi yiyeceğin mevsimine uygun olduğunu anlamanın en kolay yolu fiyatına bakmaktır. Çünkü yiyecekler kendi mevsimlerinde daha bol olduklarından fiyatları ucuzlar. Mevsiminde çıkan yiyecekleri tercih ederek daha lezzetli sebze ve meyveleri tüketmekle kalmaz, “E. Koli” gibi yiyeceklerden geçen ve hastalığa neden olan mikropları da vücudumuza almamış oluruz.

Mümkün olduğunca organik ürünleri tercih edin

Evet, organik ürünler her zaman bir miktar daha pahalı oluyor. Ancak çalışmalar gösteriyor ki organik olarak üretilmiş gıdalarda daha yüksek miktarda kanser savaşçısı antioksidanlar bulunuyor. Daha pahalı olduğu için her zaman organik gıda satın alamıyor olabilirsiniz. En azından şunu düşünün, organik ya da değil, sebze ve meyveler her zaman daha sağlıklı bir mutfağın anahtarıdır.

Pişmiş domates ya da salça tüketin

“Her zaman taze olan daha iyidir” kuralını benimsemekte yarar var. Ancak söz konusu olan domates ise durum biraz değişiyor. Çalışmalar, salça halinde ya da pişirilmiş domatesin daha yüksek oranda antioksidan likopen taşıdığını gösteriyor. Çünkü pişirilmiş ya da salça haline getirilmiş domates, daha yoğunlaşmış oluyor. Hem bu şekilde kutulanmış domates, acil akşam yemeklerinde de hızır gibi yardımınıza koşuyor.

Çeşni reyonunda zaman geçirin

Mayonez ve tereyağlı , margarinli ya da kremalı salata sosları yerine, az yağlı salamuralar ve az tuzlu çeşnilerle yemeklerinizi daha sağlıklı bir şekilde lezzetlendirin. Çeşnili ketçap, barbekü sosu (şekersiz olanlarını arayın), hardal, sirke, sızma zeytinyağı, güneşte kurutulmuş domates, ançuez (salamura edilmiş hamsi balığı), çili sosu, soya sosu, susam yağı, ceviz yağı ve çeşitli marmelatları tercih edebilirsiniz.

Tam tahıllı gıdaları satın alın

Bugüne kadar makarnanın da pirincin de hep beyazını tükettiniz. Ya da daha sağlıklı beslenmek istediğinizde”pirinç yerine bulgur tüket” tavsiyelerine uydunuz. Ama artık marketlerde tam tahıllı makarna ve kahverengi pirinci kolaylıkla bulabiliyoruz. Üstelik bu kahverengi pirinç sadece 10 dakikada harika bir kıvam alarak pratik bir mutfak yardımcısı olma işlevi de üstleniyor. Siz iyisi mi alışveriş sepetinizdeki beyazları kahverengilerle değiştirmek için makarna-pirinç reyonuna tekrar uğrayın.

Hazır gıdaların içeriğini iyi okuyun

Elbette hazır gıdaları hayatınızdan tamamen çıkarın demiyoruz. Sadace şunu hatırlamakta yarar var: Genelde daha kısa içindekiler listesi, daha sağlıklı yiyecek anlamına geliyor. Tabii eğer içerikte şeker ve tereyağı varsa derhal aldığınız ürünü rafa bırakın.

Glikozlu yiyecek ve içecekleri almayın

Glikoz (mısır şurubu) daha yoğun kalori içermesinin yanı sıra saf şekerden daha tehlikelidir sağlık açısından. Çoğunlukla meyve suları, hazır makarna sosları, hatta ekmek bile glikoz içerebilir. Seçtiğiniz ürünün içindekiler etiketinde ilk dört sırada glikoz yer alıyorsa, bilin ki o ürün aradığınız sağlık ve sıhhatte değil.

Lifli gıda arayın

Tükettiğiniz her 100 kalorinin en azından 1 ya da 2 gram lif içermesine dikkat edin

Trans yağlara dikkat!

Seçtiğiniz ürünün etiketinde hidrojene edilmiş yağ ya da trans yağ içerdiğine dair bir bilgiyle karşı karşıyaysanız, hemen o ürünü aldığınız yere koyun ve olay mahalinden hızla uzaklaşın!

Kurutulmuş kahverengi mantarlardan satın alın

Belki görünümleri biraz tuhaf, evet; ama bu mantarları sıcak suyun içine atıp da yarım saat beklettiğinizde ister yahni gibi pişirebileceğiniz, isterseniz çorbaya katabileceğiniz, isterseniz de sos haline getirebileceğiniz, et gibi ve sağlıklı bir yiyecek elde edeceksiniz. Üstelik mantarın vücudunuzu hastalıklara karşı koruyan bir besin olduğunu da unutmamalısınız.

Kırmızıyı beyazla değiştirin

Kendinizi markette bir paket kıymaya uzanmaya çalışırken bulduysanız hemen yönünüzü değiştirin ve elinizi beyaz et reyonuna uzatın. Tavuk ya da hindi kıymasını tercih edin. Bunlarla da pekala istediğiniz türde köfte yapabilirsiniz. Bu küçük değişiklikle alacağınız kaloriyi yüzde 30 kısmış olursunuz. İçine katacağınız pek çok çeşniyle aradaki lezzet farkını hissetmeyeceğinizden de emin olabilirsiniz.

Peynir seçiminizi değiştirin

Kaşar peynirindense beyaz peyniri ya da yumuşak keçi peynirini tercih edin. Peynir seçiminizde yapacağınız bu değişiklik, sizi, bel çevresi yağlanmanıza peynirle katkıda bulunmaktan alıkoyacaktır.

Tam buğday ekmeğini tercih edin

Buğday ekmeğinin gerçekten buğdaydan yapıldığından emin olun. Paketin üzerindeki etikete baktığınızda “işlenmiş buğday unu” ibaresini görürseniz bunun beyaz ekmekle aynı şekilde yapılmış olduğunu anlayın. Bazen bu ürünleri daha sağlıklı görünsün diye kahverengiye boyayabiliyorlar. Oysa sizin aramanız gereken “tam buğday” ibaresi olmalı. Unutmayın, minimum işlenmiş gıda, maksimum sağlıklı besin demektir.

Sade yoğurt alın

Hazır meyveli yoğurtlar bol miktarda şeker içerdiklerinden, aslında yoğurdun sahip olduğu sağlıklı yapıyı bozarlar. İşte bu yüzden marketten sade yoğurt alıp evde kendiniz tatlandırmayı tercih edin. Böylelikle hem daha lezzetli hem de daha düşük kalorili bir seçim yapmış olursunuz. Üstelik bu şekilde daha az para ödeyeceğiniz de bir gerçek.

Kahvaltılık gevreği kendiniz zenginleştirin

Bunun için marketten sade mısır gevreği alın. İçine kuru üzüm, taze çilek, badem, kabak çekirdeği, susam ve muz ilave edin. İşte bu lezzetli ve sağlıklı karışım, alacağınız gereksiz kaloriyi düşürmekle kalmayacak, kahvaltılarınızı da daha keyifli hale getirecek.

Meyve suyu etiketlerini dikkatli okuyun

Portakal suyu aslında oldukça sağlıklı olmasına rağmen, hazır portakal suyu ortalama her bardakta 20 gram kadar şeker içeriyor. Siz iyisi mi portakal reyonuna gidip ev yapımı portakal suyu için en sulu portakalları seçmeye başlayın.

pudra.com