Yaz mevsiminde ne yemeli?

Yaz sıcaklarında çocukların, yaşlıların, hamilelerin, sporcuların; kısacası hepimizin dikkat etmesi gereken bazı beslenme kuralları var. Sebze ve meyve ağırlıklı beslenmek ve bol bol su tüketmek yaz beslenmesinin en önemli taşlarıdır.

Özellikle yazın ağır tatlılardan, büyük porsiyon dondurmalardan, yağlı yiyeceklerden daha fazla uzak durmamız gerektiğini belirten Acıbadem Hastanesi Diyet Uzmanı Şengül Sangu, "Yaz sıcaklarında en önemli sorun sıvı ihtiyacının artması ve bu ihtiyacın giderilmemesinden kaynaklanıyor" diyor.

Sıvı eksikliğinden en çok etkilenenlerin başında ise 0-1 yaş arası bebekler, çocuk, hamile ve emziren kadınlar, yaşlılar ve sporcular geliyor. Bu gruptaki insanların dikkat etmesi gereken şeyler; öncelikle su tüketiminin artırılması, taze sebze ve meyve tüketiminin artırılması, yağlı besinlerin özellikle de kızartma ve kavurmaların azaltılması."

Ayrıca, besin zehirlenmelerinin önüne geçebilme amacıyla besinlerin korunması ve saklanması da büyük önem taşıyor. Buna göre yiyeceklerin buzdolabının dışında bırakılmaması son derece önemli. Sıcakta besinlerin daha kolay bozulduğundan, özellikle süt ve yoğurt gibi gıdaların günlük olarak tüketilmesi ya da buzdolabında saklanarak kısa sürede tüketilmesine dikkat edilmeli.

Dr. Sangu, terle kaybolan sıvının ve mineral eksikliğinin giderilmesi için soğuk ayran içilmesini öneriyor: "Ayran tansiyon düşüklüğünde içine tuz katılarak içildiği takdirde olumlu etki yapar, tansiyonu normal seviyeye getirir. Hem de kolalı içecekler gibi şeker ve asit içermediğinden vücudun sıvı dengesinin ayarlanmasını sağlar."

Hamileler yazın nasıl beslenmeli?

•Kalsiyumun zengin kaynağı olan süt, yoğurt ve peynir düzenli tüketilmeli.

•Su tüketimi 10 bardağın altına inmemeli.

•Her gün 1 adet yumurta veya 1 porsiyon etli sebze veya kuru baklagil yemeği yemeye özen göstermeli. Kuru baklagil, bulgur karışımı yemekleri, C vitamininden zengin sebze ve meyvelerle birlikte sık yenmeli.

•Taze sebze ve meyve tüketilmeli. Hazır meyve suları, gazoz ve kolalı içecekler yerine taze sıkılmış meyve suları, ayran, bitki çayları, meyvenin kendi tadı ile yapılmış kompostolar, içecek olarak tercih edilmeli. Kilo kontrolü için meyvenin kendisi tercih edilmeli.

•Salam, sosis, sucuk gibi katkı maddeleri ve aşırı tuz içeren yiyecekler mümkün olduğu kadar yenmemeli.

•Kuru meyveler ve kuruyemişler yoğun enerjileri yanında, demir ve kalsiyum gibi minerallerden zengin olduğu için beslenmede uygun şekilde, alınan kilo kontrol edilerek tüketilmeli.

•Yemeklerde muhakkak iyotlu tuz kullanılmalı, doğal besinler ile yeterli alınmayan iyot, ancak iyotlu tuzun kullanılması ile anne sütünden bebeğe geçer.

•Sebzelerin, makarna ve eriştenin, mercimek, nohut ve kuru fasulyenin haşlama suları dökülmemeli, bu yiyecekler önceden yıkanıp ıslatıldıktan sonra pişirilmeli.

•Yenilen yiyeceklerin besleyici değerini korumak ve özellikle anemiyi (kansızlığı) önlemek açısından yemeklerle birlikte çay, kahve içilmemeli, yemek yedikten 1-2 saat sonra açık olarak içilmeli, içecek olarak ıhlamur, nane, papatya gibi bitki çayları tercih edilmeli.

•Pekmez demir minerali içeriğine sahip bir besindir. Şeker yerine tatlı olarak tercih edilmeli , böylece kansızlığa karşı önlem alınmış olur.

•Sigara ve alkol kullanılmamalı.

Emziren anneler yazın nasıl beslenmeli?

•Emziren anneler eski vücut ağırlıklarına dönmek için acele etmemeliler. Bu süre 6 ay ya da daha fazla sürebilir. Emziren annelerin eski formlarına dönmeleri daha kolay olacaktır.

•Gebelik sırasında önerilenden fazla kilo alınmışsa her ay 2 kilo kaybetmek normaldir. Ayda 2 kilodan fazla ağırlık kaybı doğru değildir.

•Lohusalar zayıflama diyeti uygulamamalı. Fakat lokum, şerbet gibi tatlı ve unlu, yağlı ve şekerli kalorisi yüksek besinleri aşırı yememeğe dikkat edilmeli. Bu besinler süt yapımına yardımcı olmaz, sadece kilo alınmasına yardımcı olur. Şekerli gıdalar süt yapmaz ama kilo yapar. Halk arasında süt yapsın diye anneye bol bol şerbet, süt, yulaf, tahin helvası, pekmez, baklava gibi tatlılar yedirilir. Bunların sütü arttırıcı hiç bir etkisi olmaz.

•Sütü arttıran en önemli besin sudur. Günde en az 2-2,5 litre su içilmelidir. Çünkü sütün önemli bir kısmı sudur.

Sporcular yazın nasıl beslenmeli?

•Fiziksel aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında bol sıvı tüketmeye özen gösterin. Susama hissi oluşmadan sıvı tüketmeye çalışın. Su, meyve suyu, sporcu içecekleri sıvı gereksinimini karşılar.

•Sıvıların soğuk tüketilmesi mide kramplarına neden olacağı için fazla soğuk olmayan sıvıları tercih edin.

•Karbonatlı içecekler, mide boşalmasını geciktirdiği ve suyun bağırsaklardan emilimini geciktirdiği için enerji harcanmasını artırırlar.Alkol tüketimi idrar oluşumunu artıracağı ve karaciğeri etkilediği için yorgunluk oluşumuna neden olmaktadır. Bu nedenle sporcular alkollü ve karbonatlı içeceklerden uzak durmalıdır.

•Günde 1 saatten fazla egzersiz yapan sporcular için sporcu içecekleri önem taşımaktadır. Bu tür içecekler sıvı ve enerjinin yanı sıra elektrolitleri" de içerirler. Sıcak havalarda egzersiz yapılıyorsa sporcu içeceklerinden mineral içerenler tercih edilmeli gerekiyorsa yemeklerine tuz eklenmelidir. Terleme ile vitamin kaybı olmadığı için yeterli beslenen sporcuların içeceklerinde vitamin bulunması gerekli değildir.

•Kafeinli içecekler uyarıcı etkisinden dolayı sporcularda dikkatli kullanılmalıdır (1 fincan / gün). Yarışma veya maç sırasında uygun karbonhidrat yüzdesine sahip ve mineral içerikli sıvı (sporcu içecekleri ve seyreltilmiş meyve suları) veya barlar tüketilmeli. Egzersiz sonrasında kaybolan sıvı ve boşalan karbonhidrat depolarının yinelenmesi için ihtiyaç mutlaka karşılanmalıdır.

pudra.com